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Kennst du das? Du liegst abends im Bett, bist eigentlich müde – aber dein Kopf hört einfach nicht auf zu rattern. Du scrollst noch ein bisschen durchs Handy, schaust „nur noch eine Folge“ und plötzlich ist es zwei Uhr nachts. Am nächsten Morgen quälst du dich aus dem Bett, fühlst dich wie gerädert und der Tag beginnt schon mit einem Defizit. Wenn dir das bekannt vorkommt und du ADHS hast, bist du damit alles andere als allein.
Schlafprobleme bei ADHS: Eher Regel als Ausnahme
Schlafstörungen sind bei ADHS keine Randerscheinung. Studien zeigen, dass über 80 Prozent der Erwachsenen mit ADHS unter erheblichen Schlafproblemen leiden – von Einschlafstörungen über frühes Erwachen bis hin zu chronischem Schlafmangel. Zum Vergleich: Bei Depressionen, wo gestörter Schlaf als eines der Hauptsymptome gilt, sind es etwa zwei Drittel der Betroffenen.
Menschen mit ADHS neigen dazu, später einzuschlafen und später aufzuwachen als Gleichaltrige. In der Schlafforschung spricht man von einem verschobenen zirkadianen Rhythmus – die innere Uhr läuft gewissermaßen nach. Und das hat weitreichendere Konsequenzen, als man zunächst vermuten würde.
Die innere Uhr: Mehr als nur Schlaf
Unser Körper folgt einem inneren 24-Stunden-Takt, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser wird maßgeblich durch Licht gesteuert – genauer gesagt über spezialisierte Zellen in der Netzhaut, die Lichtinformationen an den suprachiasmatischen Nukleus im Gehirn weiterleiten, unsere biologische Hauptuhr. Diese winzige Struktur orchestriert nicht nur, wann wir müde werden, sondern beeinflusst auch Hormonspiegel, Körpertemperatur, Konzentrationsfähigkeit und Stimmung.
Bei vielen Menschen mit ADHS ist diese innere Uhr nach hinten verschoben. Die Forschung zeigt, dass es genetische Überschneidungen gibt: Einige der Gene, die mit einer Neigung zum Abendtyp („Eule“) in Verbindung stehen, überschneiden sich mit Genen, die auch bei ADHS eine Rolle spielen. Das bedeutet: Die Tendenz zum späten Einschlafen ist bei ADHS oft nicht nur eine schlechte Angewohnheit, sondern hat eine biologische Grundlage.
Schlafmangel verschärft ADHS-Symptome
Besonders interessant – und gleichzeitig ernüchternd – ist, was Schlafentzug bei Menschen ohne ADHS anrichtet. In Studien zur Schlafdeprivation zeigen gesunde Probanden nach mehreren Tagen ohne ausreichenden Schlaf das komplette Spektrum der ADHS-Kernsymptome: erhöhte Impulsivität, Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und emotionale Dysregulation. Auch aus der Schlafapnoe-Forschung wissen wir: Kinder und Erwachsene mit unbehandelter Schlafapnoe zeigen häufig ein Bild, das einer voll ausgeprägten ADHS gleicht. Wird die Schlafapnoe behandelt, bessern sich oft auch die ADHS-ähnlichen Symptome deutlich.
Das hat einige Forschergruppen zu einer provokanten Hypothese geführt: Könnte ADHS – zumindest bei einem Teil der Betroffenen – im Kern eine Schlafrhythmus-Störung sein? Die endgültige Antwort steht noch aus, aber die Indizien sind bemerkenswert: Wenn der verschobene Schlafrhythmus korrigiert wird, verbessern sich bei vielen Betroffenen auch die ADHS-Symptome.
Licht als Therapie: Die Forschung
Bereits in den frühen 1980er-Jahren wurde Lichttherapie als Behandlung für die saisonal abhängige Depression (SAD) entwickelt – also die typische Winterdepression. Dabei stellte sich heraus, dass Menschen mit SAD überproportional häufig auch ADHS haben und umgekehrt. Die American Psychiatric Association stuft die Wirksamkeit der Lichttherapie heute als ebenso robust ein wie die von Medikamenten gegen Depressionen.
Zwei Studien haben gezielt untersucht, ob Lichttherapie auch bei ADHS-Symptomen helfen kann. Eine offene Studie aus dem Jahr 2006 (Rybak et al.) behandelte 29 Erwachsene mit ADHS drei Wochen lang mit morgendlicher Lichttherapie. Das Ergebnis: Der stärkste Prädiktor für die Verbesserung der ADHS-Symptome war nicht die Linderung einer etwaigen Depression, sondern das Ausmaß, in dem die Lichttherapie den zirkadianen Rhythmus nach vorne verschob.
Eine zweite, kontrollierte Pilotstudie aus dem Jahr 2017 (Fargason et al.) kam zum selben Schluss: Je stärker die innere Uhr der Probanden durch die morgendliche Lichtexposition korrigiert wurde, desto deutlicher verbesserten sich die ADHS-Symptome – und zwar in einer Größenordnung, die mit zugelassenen ADHS-Medikamenten (Nicht-Stimulanzien) vergleichbar ist.
Winter, Dunkelheit und der ADHS-Blues
Passend dazu zeigen Untersuchungen, dass ADHS-Symptome im Winter stärker ausgeprägt sein können als im Sommer. In einer niederländischen Studie berichteten 27 Prozent der ADHS-Betroffenen von einer Winterdepression, verglichen mit nur 3 Prozent in der Allgemeinbevölkerung. Die Erklärung: Weniger Tageslicht stört den ohnehin verschobenen zirkadianen Rhythmus zusätzlich und kann sowohl die Stimmung als auch die Aufmerksamkeit weiter beeinträchtigen.
Der Schlafforscher Matthew Walker beschreibt in seinem Buch Why We Sleep eindrücklich, wie bereits schwaches Umgebungslicht am Abend – selbst eine dezente Nachttischlampe mit 20 bis 80 Lux – die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert) messbar unterdrückt. Blaues LED-Licht von Smartphones und Laptops hat dabei den doppelten Effekt herkömmlicher Beleuchtung. Wer also abends noch stundenlang vor dem Bildschirm sitzt, verschiebt seine innere Uhr weiter nach hinten – für Menschen mit ADHS ein besonders ungünstiger Kreislauf.
Was können Betroffene tun?
Die gute Nachricht: Es gibt Ansatzpunkte, die vergleichsweise einfach und risikoarm sind. Dr. John Kruse, Psychiater und Neurowissenschaftler mit über 25 Jahren Erfahrung in der ADHS-Behandlung, fasst es so zusammen: Angesichts der umfangreichen Datenlage zur Verbindung von Schlafstörungen und ADHS – und angesichts des geringen Risikoprofils – sollte Lichttherapie als ergänzende Maßnahme deutlich häufiger in Betracht gezogen werden.
Wichtig ist allerdings: Es gibt kein Patentrezept, das für alle gleich funktioniert. Schlafhygiene, der Umgang mit Licht (morgens wie abends), Melatonin und die richtige Taktung von Medikamenten – all das sind Puzzlestücke, die individuell zusammengesetzt werden müssen. Was in der Theorie einfach klingt, erfordert in der Praxis oft Begleitung und strukturierte Umsetzung. Zusätzlich sind viele Licht-Therapie-Geräte am Markt nicht geeignet, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, da sie die nötigen Lichtintensitäten nicht erreichen oder die Leuchtfläche schlicht zu klein ist.
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Fazit
ADHS und Schlaf hängen enger zusammen, als viele denken. Die verschobene innere Uhr ist nicht bloß ein lästiges Begleitsymptom, sondern könnte bei einem erheblichen Teil der Betroffenen ein zentraler Mechanismus sein, der ADHS-Symptome verstärkt oder sogar mitverursacht. Das eröffnet einen spannenden therapeutischen Ansatz: Wer seinen Schlafrhythmus in den Griff bekommt, kann auch seine ADHS-Symptome spürbar verbessern.
Quellen:
- Rybak, Y.E. et al. (2006): An Open Trial of Light Therapy in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 67(10), 1527–1535.
- Fargason, R.E. et al. (2017): Correcting Delayed Circadian Phase with Bright Light Therapy Predicts Improvement in ADHD Symptoms: A Pilot Study. Journal of Psychiatric Research, 91, 105–110.
- Walker, M. (2017): Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
- Wynchank, D.S. et al. (2016): ADHD, Circadian Rhythms and Seasonality. Journal of Psychiatric Research, 81, 87–94.
- Dr. John Kruse: YouTube-Video „Bright Light Therapy for ADHD“
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Schlafproblemen oder Verdacht auf ADHS wende dich bitte an eine Fachperson.
