Wie kleine Heldenaktionen durch Gamification deinen Alltag mit ADHS transformieren können
Kennst du das? Der Morgen ist chaotisch, die To-Do-Liste wächst, und das Gefühl der Überwältigung macht sich breit. Bei ADHS sind solche Momente keine Seltenheit. Doch was wäre, wenn du in deiner eigenen Hosentasche eine Sammlung von Superkräften hättest – kleine, sofort verfügbare Aktionen, die dich jederzeit stärker, ruhiger und fokussierter machen?
Genau das sind Power Ups – ein Konzept der Spieleforscherin Jane McGonigal, das im ADHS-Alltag zum echten Game Changer werden kann.
Was sind Power Ups?
In Videospielen sind Power Ups die Bonus-Items, die dir mehr Stärke, mehr Power oder Extra-Leben geben. Denk an die Power-Pellets in Pac-Man, die dich unbesiegbar machen, oder an die Herzen in Zelda, die deine Lebensenergie auffüllen.
McGonigal beschreibt in ihrem Buch SuperBetter die revolutionäre Idee: Wir können solche Power Ups auch im echten Leben sammeln und aktivieren. Ein Power Up ist dabei jede positive Aktion, die du leicht ausführen kannst und die dir zuverlässig einen Moment der Freude, Stärke, Ruhe oder Verbundenheit schenkt.
Hier sind einige Beispiele aus McGonigals persönlicher Power-Up-Sammlung:
- Die Hand eines geliebten Menschen für sechs Sekunden halten
- Ein Lieblingslied aus voller Kehle singen
- Zehn Liegestütze machen – gerade wenn man erschöpft ist
- Bewusstes Atmen
Was haben diese Dinge gemeinsam? Sie kosten nichts, sind jederzeit möglich, und sie wirken.
Warum Power Ups gerade bei ADHS so wertvoll sind
Für Menschen mit ADHS haben Power Ups eine besondere Bedeutung, die weit über das hinausgeht, was sie für neurotypische Menschen tun. Hier sind die wissenschaftlichen Gründe:
1. Power Ups – das Unsichtbare sichtbar machen
Russell Barkley, einer der führenden ADHS-Forscher weltweit, beschreibt ein Kernprinzip der ADHS-Behandlung: „Make it external“ – mach es äußerlich. Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten, mentale Repräsentationen – also Gedanken, Pläne und innere Zustände – als Verhaltenssteuerung zu nutzen. Was im Kopf bleibt, verliert schnell an Kraft.
Um Power Ups wirksam in den ADHS-Alltag zu integrieren, sollte Folgendes beachtet werden: Sie sollten konkret, sichtbar und sofort ausführbar sein. Statt dir vorzunehmen, „irgendwie entspannter zu werden“, hast du eine sichtbare Liste mit fünf konkreten Aktionen, die du genau jetzt tun kannst. Das entspricht exakt Barkleys Empfehlung, wichtige Informationen aus dem Arbeitsgedächtnis auf externe Speichermedien zu verlagern – sei es ein Post-it, eine Liste oder eine Sammlung auf deinem Handy.
2. Power Ups liefern sofortige Dopamin-Boosts
Das ADHS-Gehirn hat eine veränderte Dopamin- und Noradrenalin-Regulation. Edward Hallowell beschreibt in ADHD 2.0, dass es durchaus gesunde Wege gibt, Dopamin zu erhöhen: z.B. Bewegung, kreative Aktivitäten und Verbindung mit anderen Menschen.
Genau solche Aktivitäten können Power Ups sein! Jedes Mal, wenn du einen Power Up aktivierst, gibst du deinem Gehirn einen kleinen, gesunden Dopamin-Schub. Im Gegensatz zu problematischen Dopamin-Quellen wie übermäßigem Social-Media-Konsum oder Süßigkeiten sind Power Ups nachhaltig und stärken dich langfristig.
3. Power Ups trainieren dein autonomes Nervensystem – und damit deine Stressregulation
Hier wird es spannend: Power Ups wirken auf dein autonomes Nervensystem – jenes System, das über den Vagusnerv Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und Emotionsregulation steuert.
Was die Forschung zeigt: Bei ADHS geht es nicht darum, dass der Vagusnerv generell schwächer wäre. Studien zeigen vielmehr, dass Menschen mit ADHS Schwierigkeiten haben, ihr autonomes Nervensystem flexibel an Anforderungen anzupassen. Wenn eine Situation Konzentration oder emotionale Regulation erfordert, gelingt es dem Nervensystem weniger gut, sich passend umzustellen. Diese autonome Inflexibilität passt genau zu dem, was Barkley als Kern von ADHS beschreibt: ein Defizit in der Selbstregulation.
Die gute Nachricht: Bestimmte Power Ups können genau diese Flexibilität trainieren. Je häufiger du solche Power Ups aktivierst, desto besser wird dein Nervensystem darin, flexibel auf Stress zu reagieren – statt in Über- oder Untererregung stecken zu bleiben. Das ist besonders bei ADHS relevant, wo genau diese Regulationsfähigkeit herausgefordert ist.
Die vier Arten von Power Ups
McGonigal unterscheidet vier Kategorien von Power Ups, die verschiedene Bereiche deiner Resilienz stärken. Bei ADHS ist es besonders wichtig, alle vier Bereiche abzudecken:
🏃 Physische Power Ups
Diese stärken deinen Körper und deine körperliche Widerstandskraft.
Der beliebteste physische Power Up aller SuperBetter-Spieler:
„Trink ein Glas Wasser! Es gibt fast nichts, wobei es nicht hilft – von Stimmungsverbesserung über Muskelaufbau bis zu Energiesteigerung und Immunsystem-Unterstützung.“
Weitere, schnell umzusetzende Beispiele:
- Eine Minute Resonanzatmung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Das spezifische Tempo von etwa 6 Atemzügen pro Minute erzeugt sogenannte kardiovaskuläre Resonanz – dein Herz und deine Atmung synchronisieren sich und aktivieren den Baroreflex, einen der stärksten natürlichen Hebel für die Anpassungsfähigkeit deines Nervensystems. Langsames Atmen ist die wissenschaftlich am besten belegte Intervention zur Verbesserung der Herzratenvariabilität.
- Kaltes Wasser ins Gesicht: Spritz dir kurz kaltes Wasser auf Stirn und Wangen, oder lege dir ein kaltes Tuch auf. Dieser sogenannte Cold-Face-Reflex aktiviert die „Bremse“ deines Nervensystems – messbar als Verlangsamung der Herzfrequenz und Senkung des Stresshormons Cortisol
- 30 Sekunden Hampelmänner oder Kniebeugen
- Kurz nach draußen gehen und frische Luft schnappen
- 30 Sekunden Summen: Ein langes „Mmmm“ oder „Ommm“ summen. Die Vibration aktiviert denselben Mechanismus wie beim Singen, aber leiser und überall einsetzbar. Pilotstudien zeigen Anstiege der parasympathischen Aktivierung. Perfekt für den Schreibtisch, das Auto oder das Badezimmer.
Warum das bei ADHS besonders wichtig ist: Physische Power Ups wirken auch dann, wenn dein emotionales System gerade überlastet ist. Bei niedrigem Vagaltonus – also in Phasen, in denen du emotional erschöpft oder überreizt bist – sind körperliche und soziale Power Ups nachweislich wirksamer als rein mentale oder emotionale Strategien. Barkley empfiehlt regelmäßige Bewegungspausen während der Arbeit – ein perfekter Einsatzort für physische Power Ups.
💜 Emotionale Power Ups
Diese erzeugen positive Gefühle und helfen, schwierige Emotionen zu regulieren.
Der beliebteste emotionale Power Up:
„Sing aus voller Kehle! Such dir ein Lieblingslied, dessen Text du kennst, und sing es so laut du kannst. ‚So laut du kannst‘ ist der entscheidende Teil – dadurch wird Singen zur aeroben Aktivität, die Endorphine freisetzt.“
Weitere, schnell umzusetzende Beispiele:
- Ein lustiges Video von Tier-Babys anschauen
- Fotos von schönen Erinnerungen durchblättern
- Dein persönliches „Power-Lied“ hören
- Einen positiven Gedanken aufschreiben
- 30-Sekunden-Warmherzigkeitsblitz: Denk an eine konkrete Person – jemanden, den du magst – und wünsche ihr innerlich 30 Sekunden lang etwas Gutes. „Ich wünsche dir, dass du einen richtig guten Tag hast.“ Das klingt simpel, hat aber eine überraschend solide wissenschaftliche Basis: Diese Art von Loving-Kindness-Übung verbessert über wahrgenommene soziale Verbundenheit die autonome Regulation. Kein abstraktes Meditieren – eine gerichtete Mini-Aktion, die zum ADHS-Bedarf nach konkreten, schnellen Handlungen passt.
Warum das bei ADHS besonders wichtig ist: Die emotionale Dysregulation ist ein Kernmerkmal von ADHS. Emotionale Power Ups geben dir konkrete Werkzeuge in die Hand, um dich selbst zu regulieren – anstatt von Emotionen überwältigt zu werden. Der Warmherzigkeitsblitz ist besonders wertvoll, weil er gleichzeitig den emotionalen und den sozialen Bereich stärkt – und genau die Verbindung aufbaut, die Hallowell als zentralen Schutzfaktor bei ADHS beschreibt.
👥 Soziale Power Ups
Diese stärken deine Verbindung zu anderen Menschen.
Der beliebteste soziale Power Up:
„Love Spree! Stell dir einen Timer auf drei Minuten. In dieser Zeit likest, kommentierst oder sendest du so viele positive Nachrichten wie möglich an Freunde und Familie. Nur drei Minuten, also denk nicht nach!“
Weitere, schnell umsetzbare Beispiele:
- Jemandem eine kurze „Ich denke an dich“-Nachricht schicken
- Jemanden um eine Umarmung bitten (physischer Kontakt wirkt doppelt!)
- Ein Familienmitglied anrufen – auch nur für zwei Minuten
- Mit einem Kollegen ein kurzes Gespräch führen
- 60 Sekunden Synchron-Aktivität: Mach etwas gleichzeitig mit einer anderen Person – zusammen klatschen, einen Rhythmus klopfen, synchron atmen oder gemeinsam ein Lied summen. Die Neurowissenschaft zeigt: Wenn sich unsere Handlungen synchronisieren, koppeln sich auch unsere neuronalen Aktivitäten. Das stärkt die soziale Verbundenheit auf einer körperlichen Ebene, nicht nur auf einer emotionalen.
Warum das bei ADHS besonders wichtig ist: Hallowell betont in ADHD 2.0, dass Verbindung und Beziehung zu den wichtigsten Schutzfaktoren bei ADHS gehören. Soziale Power Ups bauen dieses Netzwerk aktiv auf. Die Synchron-Aktivität ist besonders wertvoll für Eltern und Kinder mit ADHS: Sie kombiniert motorische Aktivierung mit sozialer Verbundenheit – zwei Bereiche, die Barkley in seinen Empfehlungen für positive Eltern-Kind-Interaktionen besonders hervorhebt.
🧠 Mentale Power Ups
Diese stärken deine geistige Flexibilität und Motivation.
Der beliebteste mentale Power Up:
„Future Boost! Nenne zwei konkrete Dinge, auf die du dich in der nächsten Woche freust – große oder kleine. Dieser Dopamin-steigernde Power Up basiert auf der alten Weisheit: ‚Habe immer zwei Dinge, auf die du dich freust.'“
Weitere, schnell umsetzbare Beispiele:
- Drei Dinge aufschreiben, die heute gut gelaufen sind
- Dir selbst eine ermutigende Nachricht schreiben (und sie wo aufhängen, wo du sie siehst!)
- Ein motivierendes Zitat lesen
- Challenge-Reframing in 10 Sekunden: Wenn Stress aufkommt, sag laut (ja, laut – das ist der ADHS-Trick!): „Das ist eine Herausforderung, kein Problem.“ Dann benenne eine einzige konkrete Mini-Aktion, die du jetzt sofort tun kannst. Dieser bewusste Wechsel vom Bedrohungs- in den Herausforderungsmodus verändert nachweislich deine Stressreaktion.
Warum das bei ADHS besonders wichtig ist: Barkley beschreibt ADHS auch als „Motivations-Defizit-Störung“. Mentale Power Ups liefern die kleinen Motivationsschübe, die das ADHS-Gehirn braucht, um dranzubleiben. Das Challenge-Reframing adressiert zusätzlich die bei ADHS häufige emotionale Überreaktion auf Anforderungen – statt in die Vermeidungsspirale zu geraten, aktivierst du in Sekundenbruchteilen den Herausforderungsmodus.
Wie du deine persönliche Power-Up-Sammlung aufbaust
- Schritt 1: Sammle deine ersten fünf Power Ups
- Schritt 2: Aktiviere mindestens drei Power Ups täglich
- Schritt 3: Mach sie sichtbar und greifbar
- Schritt 4: Tausche Power Ups mit anderen
- Schritt 5: Experimentiere und erneuere
Die besondere Kraft: Wenn wenig viel bewirkt
Die Wissenschaft zeigt etwas Überraschendes: Es kommt nicht auf die Intensität an, sondern auf die Häufigkeit. Viele kleine positive Momente sind wirksamer als seltene große Glücksmomente.
Das ist eine gute Nachricht für alle mit ADHS: Du musst nicht auf den perfekten Moment warten oder riesige Veränderungen planen. Ein Glas Wasser trinken, eine Minute Resonanzatmung, kurz kaltes Wasser ins Gesicht, jemandem eine nette Nachricht schicken – diese winzigen Aktionen summieren sich zu echter, messbarer Resilienz.
McGonigal drückt es so aus: „Power Ups geben dir Kontrolle, jeden Tag etwas zu tun, um dich besser zu fühlen – egal welchen Stress, welchen Schmerz oder welche Widrigkeiten du gerade durchmachst.“
Dein nächster Schritt: Power Ups im ADDventure Coaching
Power Ups sind ein kraftvolles Werkzeug – und noch kraftvoller werden sie, wenn sie individuell auf dich und deine Lebenssituation zugeschnitten sind.
Das gemeinsame Entdecken und Entwickeln deiner persönlichen Power Ups ist ein zentraler Bestandteil des ADDventure Coaching-Konzepts. Gemeinsam finden wir heraus:
- Welche Power Ups bei dir wirklich wirken
- Wie du sie in deinen spezifischen ADHS-Alltag integrierst
- Wie du sie mit deinen Kindern oder Familienmitgliedern teilen kannst
- Wie Power Ups Teil eines größeren, spielerischen Ansatzes für dein Leben werden
Tiefgründig verstehen. Grenzenlos wachsen. – Das ist die ADDventure-Philosophie. Und Power Ups sind einer der vielen Bausteine auf diesem Weg.
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Quellen:
Dieser Artikel basiert auf Kapitel 6 „Power Ups“ aus Jane McGonigals Buch SuperBetter: A Revolutionary Approach to Getting Stronger, Happier, Braver and More Resilient (2015) sowie auf ADHS-Forschung von Russell Barkley (Treating ADHD in Children and Adolescents; 12 Principles for Raising a Child with ADHD) und Edward Hallowell (ADHD 2.0).
Wissenschaftliche Studien zum autonomen Nervensystem und ADHS:
- Koenig, J. et al. (2017). Resting state vagal tone in ADHD: A meta-analysis. World Journal of Biological Psychiatry, 18(4), 256–267. – Metaanalyse: Kein Unterschied im Ruhe-Vagaltonus bei ADHS.
- Robe, A. et al. (2019). ADHD and task-related heart rate variability: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 99, 11–22. – Metaanalyse: Reduzierte HRV unter Anforderungen bei ADHS.
- Bellato, A. et al. (2020). Is autonomic nervous system function atypical in ADHD? Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 108, 182–206. – Systematischer Review: Tendenz zu Hypoarousal bei ADHS.
Studien zur Wirksamkeit von Interventionen:
- Laborde, S. et al. (2022). Slow-paced breathing and vagally mediated HRV. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 136, 104584. – Metaanalyse über 223 Studien: Starke Evidenz für langsames Atmen.
- Tung, T.H. & Hsieh, P.H. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis. Mindfulness, 15, 1–18. – Metaanalyse: SMD = 0,90 für RMSSD.
- Kok, B.E. & Fredrickson, B.L. (2013). Upward spirals of the heart. Psychological Science, 24(7), 1123–1132. – Positive Emotionen und vagale Funktion.
- Kamel, J.T. et al. (2024). Effects of exercise on HRV: A systematic review and meta-analysis. Cureus, 16(5), e61166. – Bewegung verbessert HRV (RMSSD SMD = 0,84).
- Metz, L. et al. (2022). Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses. Scientific Reports, 12, 19270. – RCT: Cold-Face-Test senkt Cortisol und verbessert Stresserholung.
- Lehrer, P. et al. (2020). Heart rate variability biofeedback: A meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 45, 109–129. – HRV-Biofeedback verbessert Stress und Emotionsregulation.
- Jamieson, J.P. et al. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. – Challenge-Reframing verändert die physiologische Stressreaktion.
- Hasson, U. et al. (2012). Brain-to-brain coupling: A mechanism for creating and sharing a social world. Trends in Cognitive Sciences, 16(2), 114–121. – Neurale Kopplung bei interpersoneller Synchronisation.
