Lesedauer: ca. 6 Minuten | Von Sabine von ADDventure |
Stell dir vor, du stehst vor einer schwierigen Aufgabe. Dein erster Gedanke: Das schaffe ich nie. Oder vielleicht: Ich werde scheitern. Wenn du mit ADHS lebst, kennst du diese Gedanken wahrscheinlich gut. Die gute Nachricht: Es gibt einen wissenschaftlich fundierten Weg, diese innere Stimme umzuprogrammieren – und er passt überraschend gut zu den Stärken, die ADHS mitbringt.
Was ist das Challenge-Mindset?
Die Spieleforscherin Jane McGonigal beschreibt in ihrer Arbeit zwei grundlegend verschiedene Arten, wie wir auf Stress und Herausforderungen reagieren können: das Threat-Mindset (Bedrohungs-Denken) und das Challenge-Mindset (Herausforderungs-Denken).
Im Threat-Mindset fokussierst du dich auf potenzielle Risiken, Gefahren und Verluste. Du fühlst dich unter Druck, negative Ergebnisse zu verhindern, statt positive zu erreichen. Typische Gedanken sind: Das überfordert mich. Ich habe nicht die Ressourcen, um das zu bewältigen. Das wird schiefgehen.
Im Challenge-Mindset hingegen siehst du die Möglichkeit für Wachstum und positive Ergebnisse. Du erkennst zwar an, dass Risiken existieren, aber du bist realistisch optimistisch, dass du nützliche Fähigkeiten oder Strategien entwickeln kannst, um das bestmögliche Ergebnis zu erreichen.
Und hier wird es spannend: Die Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Spiele spielen, ein besonders ausgeprägtes Challenge-Mindset entwickeln. „Challenge-Seeking“ – das aktive Suchen nach Herausforderungen – ist einer der häufigsten Persönlichkeitszüge bei Spielern. Jedes Mal, wenn wir ein Spiel spielen, nehmen wir freiwillig eine Herausforderung an. Niemand zwingt uns, die Rätsel zu lösen oder das nächste Level zu erreichen.
Warum das Challenge-Mindset bei ADHS so wertvoll ist
Das ADHS-Gehirn reagiert stark auf Dopamin – den Neurotransmitter, der Motivation, Lernen und das Gefühl von Belohnung steuert. McGonigal erklärt, dass hohe Dopaminspiegel dazu führen, dass wir weniger über den erforderlichen Aufwand nachdenken und es leichter finden, uns Erfolg vorzustellen. Das übersetzt sich in höhere Entschlossenheit und weniger Frustration bei Rückschlägen.
Genau hier liegt das Problem bei ADHS: Die Belohnungsnetzwerke im Gehirn sind kleiner, weniger sensibel und variabler. Gewöhnliche Belohnungen wie Noten, Anerkennung oder das gute Gefühl, eine Aufgabe erledigt zu haben, reichen oft nicht aus, um die Motivation zu aktivieren.
Das Challenge-Mindset bietet einen Ausweg. Wenn du eine Aufgabe als Herausforderung rahmst – als freiwillig angenommenes Spiel mit der Möglichkeit zu wachsen – aktiviert das genau die Dopamin-Bahnen, die bei ADHS träge sind. Du gehst nicht mehr in den Widerstand gegen eine „lästige Pflicht“, sondern nimmst eine Quest an, bei der du etwas über dich selbst lernen kannst.
Die überraschenden körperlichen Auswirkungen
Das Challenge-Mindset ist nicht nur eine mentale Haltung – es verändert auch, wie dein Körper auf Stress reagiert.
Im Threat-Mindset verengen sich deine Arterien, und dein Herz muss deutlich härter arbeiten, um Blut durch den Körper zu pumpen. Langfristig kann das zu Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen führen. Dein Kampf-oder-Flucht-Instinkt wird aktiviert, was das Immunsystem belasten kann.
Im Challenge-Mindset dagegen erweitern sich deine Arterien. Du erlebst einen effizienteren Blutfluss mit weniger Anstrengung. Dein Nervensystem findet eine bessere Balance zwischen Aktivierung und Entspannung. Das hilft dir, nervliche Erschöpfung und Burnout zu vermeiden – etwas, das für Menschen mit ADHS besonders wichtig ist, da sie oft intensiver auf Stress reagieren.
Drei Techniken, um dein Challenge-Mindset zu stärken
McGonigal bietet konkrete Methoden, um vom Threat- ins Challenge-Mindset zu wechseln:
1. Formuliere dein Ziel als „besser werden in…“ statt „weg von…“
Die Art, wie du über deine Herausforderung sprichst, beeinflusst dein Mindset. Sage nicht: „Ich will meine ADHS-Probleme loswerden.“ Sage stattdessen: „Ich werde besser darin, meine Aufmerksamkeit zu lenken.“ Oder statt: „Ich will aufhören, immer alles zu vergessen“ → „Ich werde besser darin, Systeme zu nutzen, die mich unterstützen.“
Diese Umformulierung klingt klein, macht aber einen großen Unterschied. „Weg von etwas“ impliziert eine Bedrohung. „Besser werden in etwas“ impliziert Wachstum.
2. Frage dich: Was ist das Beste, das passieren könnte?
Menschen im Threat-Mindset verbringen viel Zeit mit der Frage: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Um das auszugleichen, stelle dir bewusst die gegenteilige Frage. Sammle so viele Antworten wie möglich. Das hält dich offen für die Möglichkeit positiver Ergebnisse.
3. Finde den freiwilligen Aspekt in jeder Aufgabe
Selbst wenn eine Aufgabe von außen aufgezwungen erscheint, kannst du meist einen Aspekt finden, den du freiwillig annehmen kannst. Vielleicht kannst du nicht wählen, ob du die Steuererklärung machst – aber du kannst wählen, sie als Gelegenheit zu sehen, deine Organisationsfähigkeiten zu trainieren. Diese kognitive Umdeutung gibt dir ein Gefühl von Kontrolle zurück.
Die ADHS-Superkräfte nutzen
Interessanterweise passen viele typische ADHS-Eigenschaften perfekt zum Challenge-Mindset. Einer der weltweit führenden ADHS-Experten – Edward Hallowell – beschreibt Menschen mit ADHS als Menschen mit unbändigem Optimismus, natürlicher Kreativität und einem unstillbaren Drang, Neues zu entdecken.
Diese Eigenschaften sind genau das, was ein Challenge-Mindset nährt: die Neugierde, die Risikobereitschaft, die Fähigkeit, sich voll und ganz in eine Sache zu stürzen, die einen begeistert. Der Schlüssel liegt darin, diese Energie bewusst auf selbstgewählte Herausforderungen zu lenken.
Wie Eltern ihren Kindern das Challenge-Mindset beibringen können
Das Schöne am Challenge-Mindset: Kinder nehmen es oft noch leichter an als Erwachsene. McGonigal beschreibt, wie natürlich es für Kinder ist, eine spielerische Haltung gegenüber Stress zu entwickeln. Als Elternteil kannst du diesen Prozess aktiv unterstützen.
Beginne damit, die Sprache in deiner Familie bewusst zu verändern. Wenn dein Kind vor einer schwierigen Hausaufgabe sitzt und sagt „Das kann ich nicht“, hilf ihm, die Situation umzudeuten: „Das ist eine knifflige Quest – lass uns herausfinden, welche Superkraft du dafür brauchst.“ Diese spielerische Rahmung nimmt den Druck und aktiviert die Neugier.
Feiere kleine Siege bewusst. Kinder mit ADHS erleben oft mehr Kritik als Lob. Das Challenge-Mindset dreht dieses Verhältnis um: Jeder bewältigte Schritt ist ein Erfolg, jedes „Ich hab’s versucht“ verdient Anerkennung. So lernt dein Kind, Herausforderungen als Gelegenheiten zum Wachsen zu sehen – nicht als Bedrohungen, die es zu vermeiden gilt.
Du kannst auch gemeinsam mit deinem Kind die Frage üben: „Was ist das Beste, das passieren könnte?“ Mache daraus ein Ritual vor schwierigen Situationen – vor einer Klassenarbeit, einem Arztbesuch oder einem neuen Hobby. Mit der Zeit wird dein Kind diese optimistische Perspektive verinnerlichen.
Für Eltern ohne ADHS: Das Challenge-Mindset als Burnout-Prävention
Vielleicht hast du selbst kein ADHS, aber du bist Mutter oder Vater eines Kindes mit ADHS. Dann weißt du: Der Familienalltag kann sich manchmal anfühlen wie ein nicht enden wollender Marathon. Die ständigen Erinnerungen, die Konflikte um Hausaufgaben, die unvorhersehbaren Ausbrüche – das alles zehrt an den Kräften.
Genau hier kann das Challenge-Mindset auch für dich zum Schutzschild werden. Russell Barkley, einer der führenden ADHS-Forscher, betont immer wieder: Du kannst nicht dein Bestes geben, wenn Du selbst erschöpft, emotional ausgelaugt oder überlastet bist. Und die Forschung von McGonigal zeigt, dass ein Threat-Mindset – das Gefühl, ständig gegen Bedrohungen anzukämpfen – direkt zu nervlicher Erschöpfung und Burnout führt.
Das Challenge-Mindset bietet einen Ausweg. Statt den ADHS-bedingten Familienalltag als endlose Belastung zu sehen, kannst du ihn als persönliche Wachstumsreise betrachten. Das bedeutet nicht, die Schwierigkeiten schönzureden. Es bedeutet, dich bewusst zu fragen: Was lerne ich dabei über Geduld, Kreativität, Flexibilität? Welche Stärken entwickle ich, die andere nie entwickeln müssen?
Dieser Perspektivwechsel hat messbare körperliche Auswirkungen: Dein Nervensystem findet eine bessere Balance, dein Immunsystem wird weniger belastet, und du hast mehr Energie für die Momente, die wirklich zählen. Das Challenge-Mindset ist also nicht nur ein Geschenk, das du deinem Kind machen kannst – es ist auch ein wichtiger Teil deiner eigenen Selbstfürsorge.
Der Weg nach vorn
Das Challenge-Mindset ist keine magische Lösung, die alle Schwierigkeiten verschwinden lässt. Es bedeutet nicht, dass du deine Probleme ignorierst oder so tust, als wäre alles einfach. Es bedeutet, dass du mehr Aufmerksamkeit und Energie auf die Möglichkeit positiver Ergebnisse und persönlichen Wachstums richtest.
Für Menschen mit ADHS kann dieses Umdenken besonders kraftvoll sein. Es nutzt die natürlichen Stärken – Kreativität, Begeisterungsfähigkeit, Risikobereitschaft – und lenkt sie in eine konstruktive Richtung. Statt gegen das ADHS-Gehirn zu arbeiten, arbeitest du mit ihm.
Und das Beste: Je mehr du das Challenge-Mindset praktizierst, desto natürlicher wird es. Jede erfolgreich bewältigte Herausforderung primed dein Gehirn – neurochemisch, durch mehr Dopamin – für die nächste. Es ist ein positiver Kreislauf.
Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du die Stärken bei ADHS gezielt nutzen und spielerische Ansätze in deinen Familienalltag integrieren kannst? Bei ADDventure Coaching unterstützen wir Eltern von Kindern mit ADHS und Erwachsene mit ADHS dabei, evidenzbasierte Strategien praktisch umzusetzen. Entdecke unsere Coaching-Angebote und Online-Kurse auf www.addventure-coaching.de.
